Insulina Si Rolul Ei

     Insulina este un hormon proteic, sintetizat de pancreasul endocrin. Pancreasul endocrin este alcatuit din mai multe insule de celule care au capacitatea de a sintetiza diversi hormoni care influenteaza metabolismele glucidic, lipidic si proteic.

     Aceste insule, numite Langerhans, contin mai multe tipuri de celule secretorii: celule B (care reprezinta aproximativ 70 % si care secreta insulina), celule A (care reprezinta 20 % si sintetizeaza glucagon), celule D (care secreta somatostatin) si celule F (care elibereaza polipeptidul pancreatic).
     Insulina are in structura 51 aminoacizi si este sintetizata sub forma unor precursori. Insulina rezultata este depozitata la nivelul granulelor din celulele B.

     In metabolism, insulina are numeroase roluri:
- stimuleaza formarea de glicogen din glucoza - glicogenogeneza, proces care determina stocare energie la nivel celular;
- activeaza proteinele de transport pentru glucoza, care permit transferul glucozei in celule;
- inhiba transformarea glicogenului in glucoza - glicogenoliza - favoriza stocarea glicogenului si inhiba in cresterea glucozei din ficat;
- scade formarea glucozei din aminoacizi - neoglucogeneza - prin scaderea aminoacizilor disponibili din ficat si prin blocarea ezimelor gluconeogenezei;
- favorizeaza sinteza proteica.
     In diabetul zaharat, desi plasma contine multa glucoza, pacientii nu au totusi suficienta de energie, deoarece in absenta insulinei nu pot utiliza aceasta glucoza.

     Este interesant de observat faptul ca insulina se pare ca joaca un rol important in procesul de imbatranire. Studiile desfasurate pe mai multi centenari au indicat faptul ca unul dintre foarte putinele lucruri pe care le au acestia in comun este nivelul scazut al insulinei in sange. Acesta ar putea fi, macar partial, un mod diferit de a spune ca subiectii respectivi au niveluri de glicemie scazute - iar acesti centenari au intr-ader glicemii scazute - dar se pare ca insulina joaca in procesul de imbatranire un rol independent de cel al glucozei.
      Desi cercetarea acestui subiect este doar la inceput, Cynthia Kenyon de la Universitatea California din San Francisco si Marc Tatar de la Universitatea Brown (pentru a da numele a numai doi dintre cercetatorii care studiaza rolul insulinei in organism) incep sa dezlege misterele relatiei dintre insulina si procesul de imbatranire.
Indiferent daca insulina este sau nu fundamentala pentru procesul de imbatranire, sau daca este doar indicatorul unui alt proces fundamental, se stie deja ca exista o corelatie intre nivelul scazut al insulinei si incetinirea procesului de imbatranire. Restrictia calorica scade nivelul insulinei in fluxul sanguin al tuturor animalelor pe care a fost testata, inclusiv in cel al oamenilor. Trebuie subliniat ca restrictia calorica inseamna renuntarea cel putin treptata la alimentele cu indice glicemic mare care contribuie ridicarea nivelului insulinei in organism. Aceste alimente sunt cele procesate care au in componenta lor faina alba, zaharuri, grasimi saturate, conservanti.

     

     Ca si concluzie, incercati sa mentineti nivelul insulinei in organism destul de stabil mancand alimente cat mai putin procesate si cat mai aproape spre a fi lipsite de conservanti.

10 Metode Pentru Ajustarea Stresului

     Stresul reprezinta reactia corpului la orice schimbare care presupune o ajustare sau un raspuns. Corpul reactioneaza la aceste schimbari cu raspunsuri de ordin fizic, mental si emotional. Stresul este o parte normala a vietii de care nu ne putem descotorosi, insa poate fi tinut in balanta prin diferite tehnici. Multe evenimente ce au loc in jurul nostru, uneori chiar cu ajutorul nostru - si multe lucruri pe care le facem chiar noi - produc stres la nivelul corpului. Putem avea parte de stres din diferite directii: mediul nostru de viata, corpul nostru si chiar gandurile noastre.  

     Trebuie inteles ca stresul nu reprezinta doar grijile aferente unor intamplari care au un impact negativ sau a unor consecinte ce nu vrem a se indeplini - astfel, stresul nu se manifesta doar la nivel psihic.

Cum Afecteaza Stresul Sanatatea?

     Corpul uman este construit sa faca fata stresului si sa reactioneze la acesta. Stresul, privit din unghiul potrivit, poate fi de natura pozitiva, mentinandu-ne alerti si pregatiti pentru a evita pericole. Natura stresului poate deveni negativa in momentul in care o persoana are de a face cu "provocari" continue fara nici o forma de pauza sau relaxare intre acestea. Ca urmare persoana in cauza poate deveni suprasolicitata si tensiunile aferente stresului se aduna exagerat.

Fara nici o forma de detensionare stresul poate conduce la asa numitul distres  - un raspuns negativ venit ca si reactie la stresului exagerat.

     Distresul poate avea ca si reactii simptome precum: dureri de cap, crampe stomacale, tensiune crescuta la nivel sanguin, dureri in zona pieptului si probleme cu somnul. Studii au aratat ca stresul poate provoca aparitia unor boli sau le poate inrautati pe cele existente.

    De asemenea, acesta poate deveni periculos in combinatie cu alcoolul, tutunul sau medicamente "venite" a ajuta la procesul de destresare. Ca rezultat, desi sunt intentionate sa aduca corpul intr-o stare mai relaxata, aceste substante tind sa tina corpul intr-o stare de tensiune care ar putea produce alte probleme. 

     Daca luam in considerare urmatoarele:

- 43% din adulti sufera de efecte adverse cauzate de stres;

- 75%-90% din vizitele in cabinetele medicilor sunt datorate maladiilor si plangerilor generate de stres;

- stresul joaca un rol important in problemele generate de: migrene, tensiune arteriala ridicata, probleme cu inima, diabet, probleme ale pielii, astm, artrita, depresie si anxietate;

     Putem spune ca trebuie sa luam in considerare orice metode care ar putea ajuta la eliberarea stresului adunat la nivelul corpului notru ca urmare a activitatii prestate pe parcursul diferitelor perioade de timp.

Metode De Eliberare A Stresului

     Urmatoarele 10 sfaturi pot deveni o baza eficienta a unui program de management al stresului.

     1.Recunoasterea problemei 

     Ar fi excelenta daca ai putea fi constient de aparitia stresului inca din faza incipienta. Daca stresul este descoperit devreme pot fi luate masuri preventive care ar ajuta in planificarea unui program de management al stresului in avans, inainte ca problema sa "sape" mai adanc si sa devina un motiv de ingrijorare.

     2. Reducerea expunerii la "stresori" 

     Prea multa munca? Prea multe angajamente? Fa pasi in a reduce suprasolicitarile din viata de zi cu zi. Performanta este indirect proportionala cu stresul, astfel cand stresul este "aruncat" continuu spre tine, performanta scade drastic. In momentul in care capacitatea de munca se reduce, stresul creste proportional. Aceasta bucla tinde a se repeta la infinit daca nu se face ceva pentru a se ajunge in stadiul initial. 

     3. Invata sa ajustezi in mod corespunzator

     Cele patru directii importante in viata sunt: familia, munca, timpul liber si prietenii. Pentru a mentine stresul la minim trebuie impacate toate cele 4 directii. Daca ar trebui sa muncesti mai mult, trebuie sa ajutestezi lucrurile astfel incat si celelelalte directii sa poate fi impacate. Exceptand cazurile de "forta majora" incearca sa mentii un balans intre cele 4 directii pentru a aduce stresul la un nivel cat mai mic cu putinta. Esenta reprezinta: acordarea unui timp mai mare unei directii nu trebuie sa se faca pe "cheltuiala" altei directii.

     4. Organizeaza mai eficient

     Practica managementul timpului. Fa liste "De facut...". Tine jurnale cu nivelul stresului la anumite perioade. Tine jurnale cu cheltuielile aferente bugetului disponibil.

     5. Invata sa iti relaxezi corpul

     Invata bazele relaxarii, relaxarea musculara este o foarte buna metoda de detensionare. De fiecare data cand te simti stresat incearca sa iti relaxezi anumite grupe de muschi.

     6. Invata sa iti relaxezi mintea

     Relaxarea mintii poate fi practicata de oricine si reprezinta un "semi-produs" al relaxarii corpului. Poti adopta meditatia. O buna metoda de relaxare o reprezinta meditatia holosync.

     7. Fa miscare, mananca si dormi suficent

     Sportul practicat cu regularitate mentine corpul si minte sanatoase. De asemenea, ajuta la calmarea mintii si corpului prin eliberarea de hormoni "pozitivi" sau anabolici.

O nutritie bine echilibrata mentine functiile corpului la nivel optim. Un program de 7-8 ore de somn pe noapte asigura necesara odihna si reincarca bateriile atat la nivel mental cat si la nivelul corpului.

     8. Fa-ti timp pentru distractii

     Multi oameni nu realizeaza ca distractiile din timpul liber sunt necesare pentru a "regenera" vietile noastre. Fa-ti timp pentru distractie aproape in fiecare zi.

     9. Exprima si impartaseste proprile emotii

     De fiecare data cand faci asta in in considerare ca persoana cu care iti impartasesti aceste emotii (stres sau bucurii) este capabila sa iti ofere suport.

     10. Invata sa faci facata schimbarilor din viata ta

     Incearca sa anticipezi evenimentele ce pot duce la schimbare si ajuteaza lucrurile corespunzator.

Proteine si Beneficii....

CE SUNT PROTEINELE?

 

     Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de importante sunt ele pentru atleti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente "caramizi " pentru a putea ajuta la dezvoltarea musculaturii. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali, adica aminoacizi fara de care cresterea si repararea structurilor musculare nu ar fi posibila. Ceilalti aminoacizi sunt asociati cu cresterea, dar nu sunt indispensabili si de aceea se numesc aminoacizi neesentiali ei avand doar un rol suplimentar in promovarea cresterii.

 

SURSE DE PROTEINE

     Cea mai buna sursa de proteine este carnea alba si cea de peste. Carnea alba precum pieptul de pui sau de curcan si pestele (mai ales cel alb) sunt superioare din doua motive. Nu numai ca ele contin un procent mare de proteine, dar, de asemenea au o proportie foarte scazuta de grasimi. Analizand o bucata de carne de miel, oaie sau porc vom descoperi ca aceasta contine o cantitate semnificativa de grasimi saturate. Consumand in mod regulat asemenea produse aveti toate sansele sa iesiti din forma, si sa va ingrasati. Iar daca veti continua sa mancati in mod constant cativa ani la rand asa, este foarte probabil sa intrati in randul acelora a caror viata e amenintata de o boala cardiaca sau a sistemului circulator.

     In schimb, consumand carnea alba si peste, care contin cantitati mult mai mici de grasimi saturate va veti mentine organismul sanatos, suplu si veti fi intr-o forma de invidiat.Imi imaginez ca multi dintre cititorii acestui articol isi amintesc de filmele in care erau aratati atieti consumand multe oua pentru a deveni mai mari si mai puternici. Sa ne amintim de filmul "Rocky ", in care obisnuitul antrenament de dimineata era precedat de o bautura din oua crude. Albusurile sunt in mod cert o sursa excelenta de proteine, dar aportul de galbenusuri trebuie urmarit cu mare atentie datorita continutului mare in grasimi. De asemenea ideea ca e cel mai bine sa consumam oua crude este falsa, deoarece adesea organismul intampina dificultati in absorbtia nutrientulor continuti in ouale crude si pot duce la dereglari gastrice. Produsele lactate, cerealele si unele legume sunt de asemenea surse bune de proteine.      

     Totusi, acestea sunt inferioare pestelui si carnii pentru ca de obicei nu contin toti aminoacizii esentiali.

CE CANTITATE ESTE OPTIMA?

     A fost estimata o medie de 1 gram pe kilogram-corp, ajungandu-se pana la 4 grame pe kilogram-corp la culturistii profesionisti de sex masculin. Cantitatea cea mai des utilizata de catre culturisti se afla undeva intre aceste valori, 2-2,5 grame pe kilogram-corp. Un aport inferior acestor valori inseamna privarea organismului de resurse necesare dezvoltarii si refacerii, in timp ce a consuma mai mult decat este recomandat inseamna pierdere de energie si bani, deoarece cei mai multi oameni sunt incapabili sa metabolizeze aceasta cantitate zilnic. ei care pot sa metabolizeze mai mult decat valorile amintite, fie iau steroizi (care cresc capacitatea organismului de a absorbi proteine), fie sunt exceptii genetice.

CAND E CEL MAI BINE DE MANCAT?

     Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecinta trebuie sa consumam in mod regulat alimente bogate in acesti nutrienti daca dorim ca procesul de refacere si crestere sa aiba loc. Aceasta explica de ce culturistii iau mese de marime moderata la fiecare 2-3 ore, mentinand un nivel constant de proteine in corp pentru a beneficia de o crestere optima. Consumul unor cantitati mari de hrana bogata in proteine, in doze foarte mari si intr-o singura administrare zilnica, este o actiune fara prea mare utilitate, potential toxica.

SUPLIMENTELE PROTEICE

     Ca sa fim foarte sinceri, multe din suplimentele proteice existente, sunt aparent fara valoare, constituind o risipa financiara. Totusi, nu trebuie nici sa spunem ca ele nu joaca nici un rol in dieta unui atlet adevarat, pentru ca in mod sigur nu este asa. 

 Unele suplimente au capacitatea de a sustine refacerea, repararea si dezvoltarea muschilor; pot face acest lucru pentru ca sunt extracte din cele mai bune surse naturale de proteine, si realizate dupa formule care asigura o absorbtie intestinala facila.Un supliment de calitate are efecte benefice indiferent in ce moment al zilei este luat, insa avantajele cele mai mari se obtin imediat dupa antrenament, cand organismul este capabil sa metabolizeze mai multi nutrienti decat in orice alt moment.      

Consumand astfel suplimentele va asigur ca veti observa curand diferenta.

PROTEINELE SI ANTRENAMENTUL DE ANDURANTA

     Proteinele, si partile lor componente, aminoacizii, fac parte din nutrientii esentiali pentru mentinerea vietii. Organismul are capacitatea de a sintetiza anumitI aminoacizi (neesentiali), altii trebuie obtinuti din alimentatie (aminoacizii esentiali sau indispensabili). Astfel, de fapt cererea organismului nostru nu este pentru proteine, ci pentru cei noua aminoacizi esentiali, pentru care am pierdut in procesul evolutiei, capacitatea de a-i sintetiza. Pentru a initia cresterea masei musculare (hipertrofie) si ameliorarea fortei musculare este imperios necesar ca sportivii sa aiba echilibrul azotat pozitiv. Echilibrul azotat se determina prin masurarea aportului de azot prin dieta (proteinele au 16 % azot) , din care se scade azotul eliminat prin urina , transpiratie si excretie.O problema dezbatuta de mai bine de 100 de ani a fost cantitatea de proteine necesara pentru a optimiza sinteza proteinelor in organism si a intensifica hipertrofia si forta musculara. 

     Actuala doza zilnica recomandata pentru proteine este de 0,8 g/kg corp/zi. Aceasta doza pentru proteine a fost concluzia unor studii de specialitate pe termen scurt si pe termen lung asupra echilibrului azotului la subiecti al caror stil de viata era in principal sedentar. Date recente indica urmatorul fapt : culturistii trebuie sa beneficieze de un aport de proteine peste doza zilnica recomandata.

DE CE ATLETII AU NEVOIE DE MAI MULTE PROTEINE DECAT SEDENTARII?

     Investigatiile realizate in idea de a examina nevoia de proteine si aminoacizi in plus la atleti, au urmat doua linii de cercetare. Prima este teoria conform careia exercitiile provoaca distrugerea tesutului muscular activ, care necesita proteine pentru a permite tesutului sa se regenereze si sa se hipertrofieze compensator. Acest mecanism este important pentru atletii care fac antrenamente cu greutati, in regim de rezistenta, si care au nevoie de o mare rezistenta si forta musculara. A doua teorie este aceea care spune ca exercitiile acceleraza oxidarea aminoacizilor pentru a produce combustibilul necesar activitatii musculare, si astfel proteinele din suplimentele nutritive vor fi folosite ca sursa auxiliara de energie. Aceasta a doua teorie este considerabil mai importanta pentru atletii de anduranta. 

     Aminoacizii servesc drept "caramizi" pentru sinteza proteinelor ce intra in alcatuirea muschilor scheletici. Antrenamentul de rezistenta este un stimul puternic pentru cresterea ratei incorporarii aminoacizilor in proteinele musculare. In ultimii ani, s-au strans dovezi care indica, ca culturistii ce se supun unor antrenamente cu greutati in regim de rezistenta, au nevoie de proteine in exces fata de obisnuita doza zilnica necesara, pentru a mentine pozitiva balanta azotului si pentru a optimiza dezvoltarea musculara. Din aceste date s-a estimat ca doza recomandata ar fi 1,7 - 1,8 grame proteina pe kilogram corp pe zi pentru atletii implicati in activitati fizice cu greutati si in regim de rezistenta. Consumul de proteine la un nivel mai mare de 2 grame/kgcorp/zi nu va aduce beneficii in plus, deoarece acele proteine suplimentare vor fi oxidate si folosite in producerea de energie, in loc sa participe la ameliorarea sintezei proteice.

     Astfel, in timp ce multi atleti traiesc cu impresia ca " mai mult, inseamna mai bine", acest lucru nu este valabil si pentru proteine. Mai corect s-ar putea spune despre suplimentarea cu proteine, ca " mai mult este mai bine - pana la un anumit punct ".Alti factori nutritionali pot afecta cererea de proteine. Aportul total de energie, ca si compozitia dietei, pot altera metabolismul proteic. Daca sunt consumate prea putine calorii, aportul proteic care in mod normal ar realiza un echilibru pozitiv al azotului, in acest caz ar putea sa negativeze echilibrul azotului. Mai mult, daca carbohidratii din dieta sunt prea putini, rezervele de glicogen se vor consuma mai repede si in acest caz proteinele vor fi folosite pe post de combustibil. Astfel, in conditiile unui consum insuficient de energie si/sau aport scazut de carbohidrati, cererea de proteine va fi mult crescuta. Atletii de anduranta nu sunt preocupati de dezvoltarea unei mase musculare masive. Totusi, date recente sustin idea ca nivelul de proteine propus de doza zilnica recomandata este suboptimal pentru antrenamentul de anduranta, ca si pentru cei ce fac antrenamente de forta. Ce contribuie la cresterea cererii de proteine, daca forta musculara si dimensiunea muschilor nu reprezinta scopuri majore pentru atletii de anduranta ?

     Raspunsul este : accelerarea oxidarii aminoacizilor. In mod gresit, energia provenita din arderea proteinelor este ignorata, aceasta pentru ca majoritatea energiei ce sustine activitatea musculara este provenita din din carbohidrati si lipide. Totusi, oxidarea aminoacizilor asigura un mic, dar nu insignifiant, procent din totalul cererii de energie din timpul antrenamentului de anduranta. Date de actualitate sugereaza ca aceasta contributie a aminoacizilor ca sursa de energie in timpul exercitiilor de anduranta intense sau indelungate a fost subestimata. Se pare ca oxidarea unor aminoacizi, ca de exemplu leucina, creste substantial atunci cand exercitiile de anduranta sunt executate, fiind direct proportionala cu intensitatea si durata lor. In plus la cele afirmate anterior, una dintre adaptarile fiziologice la antrenamentul cronic de anduranta este o crestere proportionala a cantitatii de energie rezultate din arderea aminoacizilor. Bazat pe aceste descoperiri, aportul optim de proteine pentru atletii de anduranta este estimat la o valoare intre doza zilnica recomandata pentru un individ sedentar si doza recomandata unui atlet "de forta" - adica in jur de 1,2 - 1,4 grame de proteine pe kilogram corp pe zi.